Embrunman : Candice et Sébastien reviennent sur leur course

Cela fait maintenant presque 2 ans que je prépare l’Embrunman avec mon conjoint Sébastien Rodriguez et un ami sur Toulon. Le Covid a eu raison de l’édition 2020 alors nous avons resigné pour 2021 !Je m’entraîne entre 10 et 15h par semaine toute l’année et ça augmente lors des préparations spécifiques les mois précédents la course. Nous avons fait beaucoup de vélo tout le printemps car c’est le point crucial à Embrun, avec des sorties de plus en plus longues, sur la journée parfois. Puis nous avons fait un stage entre amis fin juin à Embrun, et encore un peu de montagne en juillet.  En course à pied, j’ai gardé un rythme toute l’année d’environ 50 km par semaine, en faisant souvent 2 sorties le même jour, ainsi que des footing à jeun pour habituer le corps à être en dette de sucre (comme sur le fin du marathon!) et pour être au frais l’été! Et comme en vélo, j’ai augmenté la longueur des séances en juin/juillet jusqu’à une sortie de 33 km (une seule) à 3 semaines du 15 août.  En natation, je suis au club de l’ASPTT Toulon qui, nous avons de la chance, a pu maintenir tous ses entraînements cette année car en piscine extérieure.

La semaine précédent la course a été pleine de doute, j’avais peur de ne pas y arriver, n’ayant jamais fait une si longue épreuve. J’avais couru au maximum 10h sur IM et là je visais 13h, 3h de plus c’est énorme!  Marcher sur le marathon n’est pas vraiment une option pour moi, je voulais finir en courant donc la gestion allait être cruciale!  La chaleur ne me faisait pas trop peur par contre car j’ai la chance de très bien la supporter.

Pendant la course, j’ai fait très attention à l’hydratation et à l’alimentation, j’avais mon plan de route arrêt fontaine et ravito à respecter. Malgré tout, j’ai eu un gros coup de mou au début de l’Izoard jusqu’à Brunissard, la vallée du Guil m’avait bien usée! J’ai repris des forces au ravito perso. Deuxième coup de moins bien dans la montée de Pallon car je me suis mise à compter ce qu’il restait comme vélo, grossière erreur, ça m’a démoralisée même si je connaissais le parcours par cœur! Et surtout j’avais très chaud. La tête dans la fontaine m’aura remise les idées en place pour la fin du parcours!

En course à pied, la partie que je préfère, tout allait super bien jusqu’au 20e km environ où j’ai eu de grosses douleurs à la ceinture abdominale et au dos. Après plusieurs km de doute et de douleurs, je décide de marcher lentement dans la côte Chamois du dernier tour pour me détendre et prendre le temps de bien manger. Et le miracle du sucre a agi, je suis repartie sans aucune douleur pour les 8 derniers km! Ensuite, quand tu sais que tu vas finir, les jambes courent toutes seules!

J’avais un 52*36 et 11*32 pour passer facilement les gros pourcentages.

Pour les 7 Majeurs en 2020, j’avais même un plateau de 34 pour être à l’aise dans les bosses sur la durée, mais ce n’est pas le même effort.

Je suis plus que satisfaite de ma place, cela n’était pas du tout prévu pour mon 1er Embrunman!! Je savais que je pouvais sortir un petit Top 10 sur une bonne course, mais loin de moi l’idée de finir 5ème!! Le plateau féminin n’était clairement pas très relevé, on ne va pas se mentir, je finis bien loin de mes concurrentes qui me précèdent. Mais j’étais là et pas les autres comme on dit !

La fin de saison n’est pas encore programmée, cette plus longue préparation pour Embrun m’a quelque peu usée, j’ai besoin de repos et de m’entraîner à l’envie quelques temps! Mais le planning PACA de septembre/octobre est bien rempli donc il y aura le choix !

Es-tu satisfait de ta course ?
Globalement oui, même si on espère toujours un peu mieux au départ. Je suis dans mes prévisions en natation et vélo, je lâche un peu de temps sur le marathon, mais j’ai un peu de mal à évaluer la valeur réelle de ce chrono avec les conditions particulières de ravitaillement.

Avais-tu déjà couru l’Embrunman ?
Oui, en 2013, c’était ma première année de triathlon (47e en 11h47′ !). J’avais découvert le triathlon à Embrun en 2012. Le soir de la course, je me suis dit « je participe à cette course l’an prochain ». J’étais déjà cycliste, mais je n’avais encore jamais nagé et à peine couru l’hiver en préparation de la saison de cyclisme. Le 16 août, je faisais mes premiers mouvements de crawl dans le plan d’eau d’Embrun!

Comment l’as tu gérée ?
Pour commencer, avec une très grosse préparation à vélo. Nous sommes allés une semaine en stage à Embrun où l’on a beaucoup roulé et accumulé beaucoup de dénivelé. Ensuite, le jour de la course, j’avais prévu de gérer le vélo de manière un peu plus « cycliste » que triathlète. C’est-à dire, que je n’ai pas hésité à monter les bosses un peu plus haut en puissance que mes cibles Ironman habituelles. J’avais également prévu en contrepartie de m’économiser au maximum sur les parties roulantes, en particulier dans la vallée du Guil. J’avais souvenir en avoir trop fait lors de ma première participation et d’avoir complètement buté dans l’izoard.

Les conditions météos ont-elles été correctes ?
Malgré ma gestion assez prudente en vélo, j’ai vraiment subi la chaleur dans la dernière ascension de Chalvet. Pour être honnête, j’ai même pris un gros coup de stress, complètement incapable d’avancer dans les premières rampes, j’ai été contraint de poser pied à terre. Gros coup de chaud ! Ces 3 secondes à l’arrêt m’ont permis d’enfiler deux gels, de vider d’une traite un bidon, et de finalement retrouver un peu de force pour arriver au sommet. Suite à cette alerte, j’ai encore plus fait attention à rester alimenté et hydraté, et je n’ai finalement pas subi tant que cela la grosse chaleur sur le marathon. Cette gestion m’a par contre coûté de très nombreux arrêts aux ravitos et un chrono un peu loin de mes espérances…. Mais est ce que je n’aurais pas perdu plus encore de temps sans ces arrêts ?

Avais-tu réalisé une préparation spécifique ? si oui, combien de kms dans chaque discipline ?
Oui, évidemment! Un Ironman, ne serait ce que pour le finir dans de bonnes conditions demande déjà une énorme préparation. Embrun, c’est environ 2 h d’efforts de plus qu’ailleurs, essentiellement à vélo, la clé pour moi c’est d’arriver le plus fort possible à vélo. Je ne fais pas de comptes, donc je ne sais pas donner de chiffres précis, d’ailleurs, à partir de quand commence la préparation? Pour moi c’est l’accumulation et le sérieux sur des années qui fait un athlète et pas seulement les 2-3 derniers mois spécifiques. Bien sûr, cette phase spécifique est essentielle, mais à condition qu’elle soit réalisée sur des bases solides. Si je devais donner des chiffres un peu clé de notre préparation pour l’Embrunman :
– Natation, 3 entraînements par semaine en club de natation, entre 4.000 et 5.000m chaque séance. Même si j’habite à côté de la mer, je ne fais quasiment jamais d’entraînement en eau libre.
– Vélo, du spécifique en semaine, la sortie longue du samedi entre copains, c’est notre base de l’année. On a construit notre préparation Embrun sur un gros stage fin juin, avec du vélo et de la montagne tous les jours, dont 2 sorties de près de 200Km.
– CAP, toute l’année, nous avons dans la semaine une sortie entre 15 et 20km, et des séances spécifiques qui s’orientent de plus en plus vers de l’allure spécifique course. Sur le dernier mois de préparation, on intègre 3 sorties longues avec allure course, la plus longue était de 35km.
– Enchaînements:  à l’approche des courses, on intègre toujours quelques enchaînements « simulation ». Ces simulations sont complètes, on teste et valide le matériel, les allures, et l’alimentation.

Qu’avais tu choisi comme développement sur ton vélo (vélo classique ou de CLM) ?
Pour Embrun, j’ai choisi le vélo route, un Cervélo S5. Pour mes temps de course, environ 6h30, je n’ai pas de préférence sur route ou CLM, mais mon vélo CLM est un peu trop typé « plat » et assez lourd. Le S5 me semblait donc le meilleur choix par rapport à mon « parc » à vélo. Question braquets, j’ai utilisé du très classique. 52-36 pour le pédalier et 11-30 pour la cassette. J’aurais pû me passer du 30 dents, mais j’aime bien avoir toujours une dent de « secours ».

Quelles sont les autres courses planifiées dans ta saison ?
Si j’avais eu à répondre le lendemain de la course, j’aurais dit saison terminée ! Deux jours plus tard, je me suis inscrit au 70.3 IM d’Aix. Pour le reste, ce sera au plaisir avec les petites courses du coin, on a un très beau mois de septembre dans le Var.