Entraînements pendant les vacances de Noël

Un message de notre coach, François Boulesteix, au sujet de l’entraînement pendant les vacances scolaires.
« Je vous transmets en PJ (liens ci-dessous) onze séances de natation sur lesquelles vous pourrez piocher pour vos séances pendant les vacances afin d’entretenir les qualités travaillées depuis septembre. »
Pour ce qui est de l’entraînement course à pied, voici quelques séances pour vos semaines de Noël.
Semaine 1 :
  • 1 /Footing long basse intensité 1h20 ( 60% de VMA)
  • 2 / Echauffement complet (footing 20′ + mobilisations articulaires +gammes courtes) + 7*(20″VMA++/40″SV1) + 7*(30″VMA+/45″course t lente) + 6*(45″ VMA+/45″ marche) => recup entre bloc 7′ (privilégier terrain souple si possible) + 10′ retour au calme (footing BI + gainages)
  • 3 / Footing de travail de 1h30 avec 8*(30″VMA+/1′ course lente) + 8*1’VMA/1’SV1  + 2*(4′ SV2 (allure S)/ 1′ recup marche puis trot) => recup entre blocs 4′
Semaine 2 :
  • 1/ Footing à jeun 20 à 40′ selon niveau d’expertise
  • 2 / Echauffement complet puis 3 blocs de 30 »VMA++/1’marche/1′ VMA+/1′ Course lente / 2′ VMA-/1′ SV1 (allure L)/3′ SV2 (allure S) => récup entre blocs 5′ à 6′ + 10′ retour au calme
  • 3/ Footing court (10′) + Mobilisation articulaires longues (15′) + gammes longues sur 80m reup 30m sur 15′ + 12*150m en vite lent vite (50VMA++/50VMA/50VMA++) départ 2′ + retour au calme 10′.
La période peut être appropriée pour enchainer vélo/course à pied…
Je vous souhaite d’excellentes fêtes ! »
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